Śniadanie: sałatka ze świeżych warzyw/omlet z warzywami/pasztet warzywny z kromką chleba/ sałatka z ogórka, pomidora, sałaty z dodatkiem jajka i oliwy z oliwek,
Drugie śniadanie sok z warzyw/sałata ze świeżych warzyw/sałatka ziemniaczana,
Obiad: pieczona ryba z gotowanymi ziemniakami/zupa jarzynowa/zupa cebulowa z grzankami/zupa selerowa,
Podwieczorek:jogurt naturalny z otrębami,
Kolacja: duża porcja różnych warzyw/ziemniaki z pomidorami i papryką/ gotowane na parze brokuły z dodatkiem oliwy z oliwek/sałatka pomidorowo-pieczarkowa w ostrym sosie.
śniadanie: sałatka przygotowana ze świeżego ogórka, żółtej papryki, pomidora, z dodatkiem surowych liści szpinaku i sałaty rukoli. Całość kropiona oliwą z oliwek i sokiem wyciśniętym z cytryny oraz przyprawiona ziołowymi przyprawami.
II śniadanie: świeży sok z warzyw (np. z pomidorów i marchwi).
Obiad: sałatka przygotowana z jednej puszki tuńczyka w sosie własnym, połówki zielonej papryki, dużego pomidora, połówki cebuli oraz sześciu liści sałaty.
Podwieczorek: jogurt naturalny wymieszany z łyżką posiekanych migdałów lub otrębów.
Kolacja: brokuły gotowane na parze, polany dwoma łyżkami oliwy z oliwek.
Od czasu do czasu do diety można dołączyć również specjalny warzywny koktajl: trzy sporej wielkości marchewki, pół selera, niewielka cebula oraz pięć sparzonych i obranych ze skórki pomidorów.
śniadanie - do wyboru:
- kromka ciemnego pieczywa, starta marchew rozłożona na pieczywie i jajko na twardo.
- kromka z chleba z plasterkami pomidora i cukinii posmarowana serkiem twarogowym i szczypiorkiem
- opakowanie serka homogenizowane z mieszaj z rzodkiewką i ogórkiem, dopraw ziołami, zjedz z pieczywem chrupkim
obiad - do wyboru:
- sałatka kalafiorowo-brokułowo-szynkowa (po kilka różyczek brokułów i kalafiora ugotuj kilka minut, dodaj pokrojony plaster szynki i zamieszaj z jogurtem z dodatkiem zieleniny
- sałatka z fasoli szparagowej i pomidorem (ugotuj 25 dag fasolki, dodaj obrany ze skórki pomidor, połowę puszki kukurydzy, plaster szynki, wyciśnięty ząbek czosnku.
- gulasz warzywny (cukinia, 2-3 małe kalarepy gotuj kilka minut, następnie dodaj serek z natką pietruszki i ugotowane pokrojone jajko.
kolacja - do wyboru:
- sałatka z marchwi i kalarepy (marchew i kalarepę obierz i zetrzyj lub pokrój w cienką słomkę, małą główkę sałaty umyj, osusz i porwij na kawałki, dodaj ugotowane jajko, całość zalej sosem winegret , posyp natką pietruszki
- sałatka z papryk i kukurydzy (średniej wielkości sałata, po pół kolorowych papryk, pół puszki kukurydzy, nasiona słonecznika, 2-3 łyżki twarogu zmieszaj ze sproszkowanym sosem ziołowym lub jogurtowym i odrobiną wody, całość zamieszaj
- sałatka z rzepy i kapusty pekińskiej (średniej wielkości rzepę i rzodkiew zetrzyj na grubej tarce, kulka liści kapusty lub sałatę porwij na kawałki, obierz ogórek, pokrój na plasterki. Jogurt połącz z opłukanym i posiekanym koperkiem, sokiem z cytryny oraz drobno pokrojonym indykiem albo rybą - dstaw na 15 minut. Sosem polej sałatkę. Tost lekko ponacinaj w kratkę, zrumień w tosterze i połam na kawałki, grzankami posyp sałatkę.
Leczo
Cebulę obierz i posiekaj w drobna kostkę.
- Kiełbasę przetnij na pół, a następnie w półksiężyce.
- Selera naciowego pokrój w talarki.
- Pomidory sparz i obierz ze skórki, a następnie wytnij szypułki i pokrój w kostkę.
- Selera i marchew obierz, a następnie zetrzyj na tarce o grubych oczkach.
- Papryki umyj i usuń z nich gniazda nasienne. Następnie pokrój je w kostkę o boku 2 cm.
- Na rozgrzanym oleju zeszklij cebulę, a po chwili dodaj kiełbasę. Wszystko smaż przez 7 minut.
- W oddzielnym garnku na rozgrzany olej wrzuć paprykę.
- Po 10 minutach przesmażania dodaj marchew z selerem i smaż całość 5 minut.
- Następnie do garnka dodaj przesmażoną kiełbasa z cebulą oraz pomidory i nacie selera.
- Całość dopraw przyprawami do smaku i duś do miękkości papryki.
- Na początek przygotuj wszystkie warzywa: marchew obierz i pokrój w plasterki (ok. 5 mm).
- Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę.
- Cebule obierz z łupin i posiekaj w drobną kostkę.
- Marchew, ziemniaki i cebule wrzuć do garnka i ugotuj. Gdy będą al dente dodaj 2 łyżeczki soli.
- Brokuły rozdrobnij i ugotuj w osobnym garnku z odrobiną cukru.
- Ugotowane warzywa i brokułu odcedź i wrzuć do jednego garnka, zalej bulionem i zmiksuj blenderem.
- Krem gotuj przez 5 minut i wyłącz palnik.
- Na rozgrzanej, suchej patelni upraż delikatnie płatki migdałów.
- Zupę podawaj ze śmietaną i prażonymi płatkami migdałowymi.
Sałatka ziemniaczana
- Ziemniaki obierz i włóż do garnka z zimną wodą. Postaw na palniku i ugoruj do miękkości. Gdy zacznie się gotować dopraw solą.
- W osobnym rondlu umieść jajka i również zalej wodą. Dodaj łyżeczkę soli i ugotuj na twardo.
- Z ugotowanych ziemniaków odlej wodę i odstaw aby ostygły. To samo zrób z jajkami.
- Ziemniaki pokrój w grubszą kostkę
- Ogórki i rzodkiewki pokrój w półplasterki.
- Cebule posieka w drobną kostkę.
- Wszystkie warzywa wrzuć do jednej miski.
- doprawiamy pieprzem i solą, mieszamy.
- Koperek drobno siekaj.
- W osobnej miseczce zmieszaj jogurt, śmietanę i koperek. Dokładnie wymieszaj i dodaj do warzyw.
- Sałatkę wymieszaj i rozłóż porcje w mniejszych salaterkach. Z wierzchu dekoruj ćwiartkami obranych i pokrojonych jajek
Śniadanie
Kanapka z jajkiem i marchewkąKromkę chleba pełnoziarnistego posmaruj łyżeczką margaryny (najlepiej niskotłuszczowej). Średnią marchewkę umyj, oskrob, zetrzyj i rozłóż na chlebie. Na wierzchu ułóż jajko na twardo pokrojone na cząstki. 216 kcal
Kromka chleba z cukinią i pomidorami
Dwa pomidory i cukinie umyj, pokrój w plasterki. Na wierzch nałóż czubatą łyżkę twarożku i posyp 1/2 pęczka posiekanego szczypiorku. Zjedz z kromką chleba pełnoziarnistego posmarowanego łyżeczką margaryny. 195 kcal
Chrupki chleb z ogórkiem i twarożkiem
Jedno opakowanie serka homogenizowanego zmieszaj z pęczkiem posiekanych ziół (bazylią, oregano, koperkiem lub tymiankiem). Dopraw do smaku solą oraz świeżo zmielonym pieprzem. Obierz pół ogórka sałatkowego, przekrój wzdłuż na pół, wydrąż nasiona, a miąższ pokrój w słupki. Oczyść i umyj pól pęczka rzodkiewek, pokrój w kostkę. Pokrojony ogórek i rzodkiewki zmieszaj z serkiem. Przygotowany serek zjedz z trzema kromkami chrupkiego chleba. 200 kcal
Kromka chleba z kalarepką i szynką
Kromkę chleba pełnoziarnistego posmaruj łyżeczką margaryny. Obraną kalarepkę opłucz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Umyj i posiekaj pół pęczka natki pietruszki, wymieszaj ze startą kalarepką i nałóż na chleb. Plaster szynki drobiowej pokrój w kostkę i rozłóż na wierzchu przygotowanej kanapki. 205 kcal
Obiad
Kalafior z szynką i brokułami
Składniki:
- mały kalafior
- 4-5 różyczek brokułów
- kostka bulionowa
- łyżeczka masła
- łyżeczka gęstego jogurtu
- plaster szynki.
Podzielony na różyczki kalafior i brokuły włóż do 100 ml wrzącego bulionu z kostki z dodatkiem masła. Gotuj 8-10 minut. Dodaj szynkę pokrojoną w drobną kostkę oraz jogurt. Wymieszaj. 210 kcal
Fasolka szparagowa z pomidorem
Składniki:
- 25 dag fasolki szparagowej
- duży pomidor
- plaster szynki drobiowej
- ząbek czosnku
- kostka bulionowa
- łyżka margaryny
- pół puszki kukurydzy.
Fasolkę umyj, odetnij końce, pokrój. Pokrojoną w kostkę szynkę i posiekany czosnek krótko podsmaż bez tłuszczu na patelni teflonowej. Dodaj 100 ml bulionu z kostki i margarynę. Zagotuj, włóż fasolkę. Gotuj jeszcze 10-15 minut. Dodaj obrany ze skórki, pokrojony pomidor i osączoną kukurydze. 215 kcal
Gulasz z kalarepy i cukinii
Składniki:
- młoda cukinia
- 2-3 kalarepki
- kostka bulionowa
- łyżka serka homogenizowanego
- pól pęczka natki pietruszki
- jajko na twardo.
Kalarepki i cukinię umyj, cienko obierz i pokrój w drobną kostkę. Zalej 100 ml bulionu z kostki i gotuj około 7 minut. Dodaj serek wymieszany z posiekaną natką. Podaj z pokrojonym na cząstki jajkiem. 210 kcal
Papryka z owczym serem
Składniki:
- pól czerwonej, żółtej i zielonej papryki
- pół cebuli
- 3 dag owczego sera
- łyżeczka oliwy
- 2 duże pomidory
- suszony rozmaryn
- sól, pieprz.
Umytą, oczyszczoną paprykę oraz obraną cebulę posiekaj. Warzywa włóż na rozgrzaną oliwę. Smaż, mieszając, aż cebula stanie się szklista. Pomidory sparz wrzątkiem, obierz ze skórki. Miąższ pokrój w drobną kostkę. Dodaj do papryki i cebuli. Dopraw solą, pieprzem i rozmarynem. Duś 5 minut. Posyp rozdrobnionym serem owczym. 210 kcal
Kolacja
Sałatka z zieloną sałatą i grzankami
Składniki: - mała sałata
- pół pęczka rzodkiewek
- zielony ogórek
- marchew
- kubek odtłuszczonego jogurtu
- 2 łyżeczki musztardy
- opakowanie gotowego sosu jogurtowego lub ziołowego (w proszku)
- pół kromki tostu pełnoziarnistego.
Liście sałaty przebierz, dokładnie umyj, osusz i porozrywaj na małe kawałki. Rzodkiewki umyj, pokrój na półplasterki. Ogórek i marchew umyj, obierz i pokrój w cienką słomkę lub zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Jogurt dokładnie wymieszaj lub zmiksuj z musztardą oraz sproszkowanym sosem. Odstaw na mniej więcej 15 minut. Sosem polej sałatkę. Pól kromki tostu lekko ponacinaj w kratkę, zrumień w tosterze lub na teflonowej patelni (nie używaj tłuszczu). Zaczekaj chwilę, aby pieczywo wystygło, i połam na kawałki. Grzankami posyp sałatkę. 195 kcal
Sałatka z kalarepą i marchwią
Składniki: - średniej wielkości marchew
- jedna duża lub 2 małe kalarepy
- średnia główka sałaty
- jajko
- torebka gotowej mieszanki do przygotowania sosu winegret
- pół pęczka natki pietruszki lub koperku.
Marchew i kalarepę umyj, oczyść i pokrój w cienką słomkę. Liście sałaty umyj, osusz, porozrywaj na kawałki. Jajko ugotuj na twardo, obierz ze skorupki i posiekaj. Zmiksuj gotową mieszankę winegret z odpowiednią ilością wody (podaną na torebce). Odstaw na 15 minut. Natkę pietruszki opłucz, dokładnie osusz, drobno posiekaj i razem z rozdrobnionym jajkiem dodaj do sałatki. Wymieszaj i polej sosem. 195 kcal
Kukurydza z papryką
Składniki: - pół czerwonej, żółtej i zielonej papryki
- średnia główka sałaty
- pół puszki kukurydzy
- 2 łyżki twarożku ziołowego
- opakowanie gotowego sosu jogurtowego lub ziołowego (w proszku)
- pół łyżeczki nasion słonecznika lub dyni.
Paprykę umyj i oczyść z nasion. Pokrój w drobną kostkę. Liście sałaty dokładnie umyj, osusz i porozrywaj na małe kawałki. Sałatę i paprykę wymieszaj z osaczoną kukurydzą. Twarożek połącz ze sproszkowanym sosem oraz odrobiną wody. Odstaw na 15 minut. Dodaj posiekane nasiona słonecznika. Sosem polej sałatkę. 205 kcal
Rzepa z ogórkiem i kapustą pekińską
Składniki: - średniej wielkości rzepa lub biała rzodkiew
- mały ogórek sałatkowy
- pół główki kapusty pekińskiej lub zielonej sałaty
- pół pęczka koperku
- 3 łyżki odtłuszczonego jogurtu
- kilka kropli soku z cytryny
- plasterek (około 5 dag) wędzonej piersi indyka lub chudej ryby, np. dorsza
- pól tostu pełnoziarnistego.
Warzywa umyj i osusz. Rzepę lub rzodkiew oczyść, zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Kapustę albo sałatę opłucz, osusz, porozrywaj na małe kawałki. Ogórek obierz, pokrój w cienkie półplasterki. Przygotowane składniki przełóż do salaterki i delikatnie wymieszaj. Jogurt połącz z opłukanym, otrzepanym z wody i posiekanym koperkiem, sokiem z cytryny oraz drobno pokrojonym indykiem albo rybą. Odstaw na 15 minut. Sosem polej sałatkę. Tost lekko ponacinaj w kratkę, zrumień w tosterze i połam na kawałki. Grzankami posyp sałatkę. 200 kcal.
http://www.iwoman.pl/zdrowie/diety/encyklopedia/dieta-warzywna.html
http://www.codogara.pl/9804/dieta-warzywna/
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz